เทคนิคคลายเครียด

ปัจจัยทางจิตวิทยาได้รับการยอมรับว่ามีความสำคัญต่อการแพทย์ตั้งแต่สมัย Hippocrates ดังได้มีประมาณการว่า 60% ของผู้ป่วยที่พบแพทย์มีสาหตุเบื้องต้นทางอารมณ์มากกว่าทางกายจริง ๆ ซึ่งตัวเลขดังกล่าวนี้ก็ใกล้เคียงกับประมาณการในปัจจุบันที่พบ ประมาณ 50-80% ดังนั้น ไม่ว่าผู้ป่วยจะมาด้วยโรคอะไร การให้การดูแลทางด้านจิตใจก็จะช่วยให้ผลการรักษาเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

การรักษาด้านจิตใจมีวิธีการหลายแบบทั้งแบบเรียบง่าย เช่น การให้กำลังใจ และแบบที่มีขั้นตอนซับซ้อนและต้องระมัดระวัง เช่น การรักษาทางยาหรือช๊อกไฟฟ้า นอกจากนั้นยังมีการรักษาอีกชนิดหนึ่งซึ่งไม่ต้องใช้ทั้งยาและการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า แต่จะให้ความสำคัญกับการฝึกให้ผู้ป่วยแก้ไขปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ไม่พึงปรารถนาให้กลับมาดำเนินชีวิตได้อย่างมีความสุขด้วยตนเองซึ่งเรียกว่าพฤติกรรมบำบัด การทำพฤติกรรมบำบัดจะมีเรื่องที่เกี่ยวข้องด้วย 2-3 เรื่อง คือ การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการทำ biofeedback ในที่นี้จะขอกล่าวเฉพาะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

หลักการทั่วๆ ไปในการสร้างความผ่อนคลายด้วยตนเอง
คุณสามารถทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้ด้วยวิธีมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้เกร็งให้แน่นแล้วค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วจึงค่อย ๆ คลายออก การเกร็งเต็มที่แล้วคลายออกจะทำให้คุณรู้สึกหนักและอบอุ่น เพราะคลื่นบาง ๆ ของกระแสเลือดจะเคลื่อนไหวไปยังอวัยวะส่วนนั้น ๆ เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัว คุณก็รู้สึกผ่อนคลายสบาย ข้อสำคัญต้องไม่เร่งการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังมีความเครียดให้แน่นจนเกินไปเพราะจะทำให้เป็นตะคริวได้ ตัวอย่างเช่น เมื่อมีการเกร็ง ปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อส่วนคอ วิธีการแก้ไขก่อนจะทำการผ่อนคลายคือนวดเบา ๆ ให้กล้ามเนื้อคลายตัวลงก่อน
การเริ่มต้นทำที่ง่ายที่สุด มักจะนิยมให้เกร็งนิ้ว ไม่ใช่ฝ่ามือ เกร็งทั้ง 2 ข้างพร้อม ๆ กัน นับในใจ ช้า ๆ ถึง 10 แล้วค่อย ๆ คลายมือออก ให้ดูเหมือนกลีบดอกไม้ค่อย ๆ บาน ให้อยู่กับความรู้สึกอบอุ่น สบาย เมื่อกล้ามเนื้อตัวหลังจากเกร็งมาระยะหนึ่งแล้ว ต่อไปจึงทำที่กล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ ที่ใกล้เคียงกัน เช่น ที่แขน ให้เกร็งแขนค้างไว้ 10-20 วินาทีแล้วคลายออก
ตัวอย่างวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่อวัยวะต่าง ๆ ไหล่
- จินตนาการว่ามีเชือกผูกที่ไหลทั้งสองของคุณ เชือกนั้น ๆ ค่อย ๆ ดึงไหล่ของคุณให้ยกสูงขึ้น ๆ ทีละน้อย จนกระทั่งใกล้ติ่งหูมากที่สุด
- เอาละปล่อยเชือกลงให้ไหล่ลงมาอยู่ตามปกติ แล้วจึงดึงเชือกให้ดึงรั้งไปข้างหลัง จนคุณรู้สึกเกร็งที่ส่วนหลังค้างไว้ แล้วค่อย ๆ ผ่อนเชือก จนกระทั่งไหล่ทั้ง 2 ของคุณกลับคืนสู่สภาพปกติ
- ต่อไปให้ห่อไหลทั้ง 2 ไปข้างหน้าโดยแขนทั้ง 2 เหยียดเกร็ง ค้างไว้ นับ 1-10 แล้วจึงปล่อยลง ขาอ่อน
- ให้เท้าทั้ง 2 กดลงกับพื้นให้แน่นที่สุดจนรู้สึกเกร็งตลอดขา
- ยกขาทั้ง 2 ขึ้นจากพื้น ยืดตรงเข่าไม่งอ กระดกนิ้วเท้าให้ชี้ขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งค้างไว้....ปล่อยลง เท้า - น่อง
- เอาปลายเท้าทั้ง 2 กดพื้นไว้ แล้วยกส้นเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เกร็งค้างไว้...ปล่อยลง
- กดส้นเท้าไว้กับพื้น กระดกเท้าขึ้นให้มากที่สุด เกร็งค้างไว้ ......ปล่อยลง ก้น - ขมิบเกร็งก้น จนรู้สึกเหมือนนั่งสูงขึ้น ค้างไว้....ปล่อยลง หลัง
- แอ่นตัวไปข้างหน้ามากที่สุด จนตัวโค้งเหมือนคันศร เกร็งค้างไว้....ปล่อย กระเพาะลำไส้ - แขม่วหน้าท้องให้มากที่สุด จินตนาการว่ากระเพาะลำไส้เข้าไปใกล้กระดูกสันหลังมากที่สุดเกร็งไว้.....ปล่อยลงตามปกติ หน้าอก
- เอาฝ่ามือทั้ง 2 ประกบกันข้างหน้าอก แล้วดันเข้าหากันช้า ๆ จนแน่นที่สุดเกร็งค้างไว้....ปล่อย ใบหน้า - ศีรษะ
- เลิกคิ้วให้สูงสุดเหมือนคุณประหลาดใจเต็มที่ ค้างไว้......ปล่อย
- ยิ้มกว้าง ๆ ที่สุดจนเห็นฟันมากที่สุดเท่าที่คุณไม่เคยเป็นมาก่อน ค้างไว้...ปล่อย..กดคางลงให้เข้าใกล้หน้าอกให้มากที่สุด ค้างไว้....ปล่อยคืนที่ คอ
- เกร็งกล้ามเนื้อคอ ยื่นส่วนใบหน้าไปข้างหน้า ค่อย ๆ หมุนศีรษะช้า ๆ ตามเข็มนาฬิกา 1 รอบ ทวนเข็มนาฬิกา 1 รอบ

การนำไปใช้
เมื่อเกิดภาวะสงบหรือผ่อนคลาย คุณจะพร้อมที่จะรับคำแนะนำต่าง ๆ ดังนั้นช่วงนี้จึงควรพูดกับตัวเองถึงสิ่งที่ต้องการให้ตัวเองเป็นหรือจดจำ เพราะมันจะค่อย ๆ แทรกตัวเข้าไปสู่จิตใจใต้สำนึกของคุณในที่สุด ตัวอย่างคำพูด
1. จิตใจฉันสงบเยือกเย็นขึ้นทุกวัน
2. ฉันยอมรับสภาพของตัวเองทั้งในด้านร่างกายและอารมณ์ความรู้สึก
3. เมื่อเกิดความเครียด ฉะนั้นสามารถผ่อนคลายลงได้ด้วยตนเอง
4. ฉันสามารถพูดคุยกับเจ้านายหรือคนแปลกหน้าได้เหมือนปกติ
5. ฉันเป็นคนดีและสามารถให้ความรักกับคนอื่น ๆ ได้
6. ฉันสามารถเลิกคิดเรื่องไร้สาระหรือสิ่งไม่ดีต่าง ๆ ได้
7. ฉันเป็นคนที่ประสบความสำเร็จ
8. สมาธิและความจำของฉันดีขึ้นทุกวัน
9. ฉันมีความอดทนต่อเรื่องราวต่าง ๆ ได้ดี
10. ฉันไม่กลัวสิ่งที่คนอื่น ๆ ส่วนมากไม่กลัวกัน

ทำไมวิธีการผ่อนคลายจึงได้ผล
จากที่กล่าวมาแล้วว่าความคิดมีผลต่ออารมณ์และปฏิกิริยาทางร่างกาย ดังนั้น ถ้าเปลี่ยนการคิดกังวลกับเรื่องที่ทำให้ไม่สบายไปสู่สิ่งดี ๆ หรือทำการผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ก็จะช่วยให้เกิดภาวะสมดุลขึ้นใหม่ ไม่ว่าจะเรื่องของการรับรู้ความคิด การได้ยิน ตลอดจนการทำงานของต่อมไร้ท่อ เมื่อหลอดเลือดขยายตัวปริมาณโลหิตที่ไหลเวียนไปยังอวยวะต่าง ๆ ก็มีมากขึ้น มีอ๊อกซิเจนมากขึ้น ขจัดกรดแลคติกไปได้มากขึ้น ความตึงตัวของกล้ามเนื้อก็ลดลงไป ความผ่อนคลาย สงบ สบาย ก็เข้ามาแทนที่ นอกจานั้นการผ่อนคลายยังมีประโยชน์ ดังต่อไปนี้ คือ
1. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อยังช่วยลดการเร้าอารมณ์ในระบบประสานส่วนกลาง ทำให้ระบบสมองส่วนลิมปิค (limbic) ถูกกระตุ้นน้อยลง ความเครียดทางอารมณ์จึงลดลงไปและก็จะรู้สึกดีขึ้นทั้งจิตใจและร่างกาย
2. ภาวะผ่อนคลายจะทำให้คุณกลับสู่ปกติทั้งร่างกายและจิตใจ รู้สึกอารมณ์ปลอดโปร่งแจ่มใส สามารถรู้เท่าทันกับปฏิกิริยาของตัวเองเมื่อเกิดความเครียด และคิดแก้ไขสิ่งที่เป็นปัญหานั้น ๆ ได้อย่างมีเหตุผลและมีประสิทธิภาพต่อไป
3. จะเห็นได้ว่าการจัดการกับความเครียดด้วยการใช้เทคนิคผ่อนคลายนี้ จึงเป็นบันไดขั้นแรกที่จะเตรียมตัวให้พร้อมกับการที่จะเริ่มต้นติดแก้ปัญหาที่มีอยู่อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง นอกจากนั้นยังเป็นวิธีการที่จะช่วยเหลือขจัดโรคอันเนื่องมาจากความเครียดต่าง ๆ ด้วย ข้อสำคัญที่สุด วิธีผ่อนคลายต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกผ่อนคลายคล้ามเนื้อ การสร้างจินตนาการถึงสถานที่พิเศษ การทำสมาธิ ฯลฯ ล้วนแล้วแต่ทำได้สะดวก ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย ไม่ต้องมีอุปกรณ์ประกอบ ดังนั้นใคร ๆ ก็ทำได้ไม่ว่าจะมีฐานะหรือยากจน สิ่งสำคัญมีอยู่เพียงว่าวิธีการต่าง ๆ ที่จะใช้ ควรเลือกให้เหมาะกับตัวเอง ทั้งนี้เนื่องจากบางวิธีอาจจะไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่างอยู่ก่อนแล้วก็ได้ ถ้าจะได้ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่า ตนเองจะทำวิธีที่ตั้งไว้ได้หรือไม่ก็จะได้ประโยชน์สูงสุด