ออกกำลังกายกับโรคมะเร็ง

ความสมดุลย์ที่ละเอียดอ่อนของร่างกาย
- ทุกคนรู้ว่าการกินอาหารที่ดีมีประโยชน์จะป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้ แต่อาจจะไม่รู้ว่าการรักษาความสมดุลย์ของพลังงาน (แคลอรี่) ที่กินเข้าไปกับพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญจะเป็นส่วนสำคัญในการป้องกันโรค ถ้าขาดสมดุลย์จะทำให้เกิดโรคได้โดยเฉพาะโรคมะเร็ง
- แคลอรี่ที่ร่างกายได้รับเกินความจำเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินเฉลี่ย 20-30% จะเสี่ยงต่อโรคมะเร็งเพิ่มขึ้น
- แคลอรี่ส่วนเกินนี้ เกิดจากการกินอาหารมากเกินความจำเป็น โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันจากสัตว์
การลดแคลอรี่ส่วนเกินจะต้านมะเร็งได้
- ในสัตว์ทดลอง ถ้าให้อาหารจำกัด (จำกัดแคลอรี่) จะเกิดมะเร็งน้อยกว่าให้กินอาหารตามปกติ
- ในมนุษย์ แคลอรี่ส่วนเกิน จะเป็นจุดเริ่มการกลายพันธุ์ของยีนส์ภายในเซลล์ ทำให้ร่างกายไม่สามารถควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ เกิดเซลล์มะเร็งขึ้นในร่างกาย
- เมื่อกินแคลอรี่น้อยจะกระตุ้นสารแอนติออกซิแดนท์มาซ่อมแซมโมเลกุลของ ดี.เอ็น.เอ. ทำให้ ยีนส์กลายสภาพเข้าสู่ปกติ เซลล์ก็จะทำงานเป็นปกติ
ไขมัน-บ่อเกิดของแคลอรี่ส่วนเกิน
- แคลอรี่ส่วนเกิน ทำให้เกิดมะเร็งมากกว่าจากไขมันหรือแคลอรี่ส่วนเกินร่วมกับไขมันจะทำให้เกิดมะเร็งได้ง่ายขึ้น
- พบว่าคนที่กินไขมันน้อย แต่กินอาหารอื่นที่มีแคลอรี่สูง ก็ยังเกิดมะเร็งได้
- ในชีวิตประจำวัน ไขมันจะเป็นส่วนสำคัญที่ให้พลังงานและอาหารที่มีแคลอรี่สูงก็มักจะมีไขมันมากด้วย
การเกิดมะเร็งเป็นกระบวนการซับซ้อนแม้ว่าจะลดไขมันแล้ว อย่าลืมว่ายังมีสาเหตุอื่น ๆ (สารก่อมะเร็ง) ทำให้เกิดมะเร็งได้

ผลของแคลอรี่ในมนุษย์
- คนที่กินอาหารที่มีแคลอรี่สูงมักจะอ้วน คนอ้วนมักจะสัมพันธ์กับโรคมะเร็ง
- คนอ้วนจะมีไขมันสะสมในร่างกายมาก ไขมันจะเปลี่ยนฮอร์โมนบางชนิดให้กลายเป็นฮอร์โมนเพศหญิง (เอสโตรเจน) โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือนแล้ว ทำให้เกิดโรคมะเร็งเต้านมได้
- ควรรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์พอดี ลดอาหารไขมัน จะลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง โรคหัวใจ ความดันเลือดสูง เบาหวาน ฯลฯ
- คนที่มีน้ำหนักตัวเท่ากัน อาจจะมีสัดส่วนของไขมัน และกล้ามเนื้อไม่เท่ากัน จึงอาจจะมีความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งต่างกัน
- ถ้าทำให้น้ำหนักตัวลดลงสัก 5 ก.ก. อาจจะไม่เป็นมะเร็ง !
- แต่ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีก 10 กก.อาจจะเป็นมะเร็งได้ง่าย !

ออกกำลังกายเพื่อรักษาสมดุลย์ของแคลอรี่
- การออกกำลังกาย เป็นส่วนสำคัญในการรักษาสมดุลย์ของแคลอรี่
- การออกำลังกาย ทำให้ร่างกายมีสุขภาพดี ต้านทางการเกิดมะเร็งได้
- การวิจัยพบว่า คนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย นั่ง ๆ นอน ๆ อยู่เฉย ๆ จะเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่มากกว่า คนที่อยู่เฉยไม่ได้
- สตรีชาวอเมริกันที่เล่นกีฬาเสมอ ๆ จะเป็นมะเร็งเต้านมน้อยกว่า 35% และเป็นมะเร็งมดลูกน้อยกว่า 60% เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่เคยเล่นกีฬาเลย
- การออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ จะเป็นการสลายไขมัน เป็นการลดบ่อเกิดของเอสโตเจน ทำให้เกิดมะเร็งเต้านมและมะเร็งของอวัยวะสืบพันธุ์สตรีลดน้อยลงด้วย
- ตำแหน่งที่มีการสะสมไขมันก็มีความสำคัญ เช่น ไขมันที่รอบ ๆ เอว จะมีอันตรายมากกว่าไขมันที่บริเวณต้นขา
- จากการวิจัยพบว่าคนที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายอยู่เสมอ ๆ จะเป็นมะเร็งน้อยกว่าคนอืดอาด
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- เลือกการออกกำลังกายวิธีที่ชอบและสันทัดโดยสม่ำเสมอ
- ออกกำลังกายอย่าหักโหม ดูกำลังของตนเอง ค่อยเป็นค่อยไป ประมาณ 30 นาที ทุกวัน
- รวมถึงการที่ร่างกายมีการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ด้วย เช่น ขึ้นลงบันได้ เดิน เต้นรำ ขี่จักรยาน หรือเดินอย่างน้อยวันละ 2 กม. ทุก ๆ วัน

ควรทำอย่างไร ?
- ควรกินอาหารให้เป็น กินอย่างมีสุขภาพ
- รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานอย่าให้อ้วน จะลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง ความดัน เลือดสูง เบาหวาน หัวใจและโรคอัมพฤกษ์ ฯลฯ

บันได 9 ขั้น ในการปฏิบัติตัวเพื่อขจัดแคลอรี่ส่วนเกิน
1. อย่าปล่อยให้หิวจัดจนเกินไป เพราะจะทำให้กินได้ทุกอย่างที่ขวางหน้า โดยไม่คำนึงถึงแคลอรี่ทั้งสิ้น
2. กินอิ่มแค่พอดี อย่ากินมากจนเกินไป
3. ต้องกินอาหารที่ประกอบด้วย ผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญญพืชทุกวัน เพราะมีไขมันน้อย แต่มีวิตามิน เกลือแร่และกากใยมาก
4. อย่าใช้วิธีกินอาหารเป็นการดับความเครียด
5. ควรลดอาหารที่ลดไขมันจากการเตรียมอาหาร เช่น อาหารปิ้ง ย่างหรืออบ รวมทั้งของหวานต่าง ๆ อาหารเหล่านี้แม้ว่าจะไม่มีไขมันมาก แต่ก็มีแคลอรี่สูง
6. หลีกเลี่ยงนิสัยการทำให้อาหารน่ากิน โดยใช้ไขมัน เช่น อาหารเจ (ดูจะมันมาก) จะมีอันตรายเช่นกัน
7. ในกรณีที่ร่างกายผอมโดยพันธุกรรม แม้กินมากก็ไม่อ้วน แต่จะได้แคลอรี่มากเกินไป
8. การลดหรือเพิ่มน้ำหนักตัว ต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าโหม ให้ได้ตามความต้องการในระยะเวลาอันสั้น
9. อย่ากังวลใจกับการมีคนอื่นมาทักหรือวิจารณ์รูปร่างของเรา เช่น ผอมไป อ้วนไป จะทำให้เผลอกินแคลอรี่เข้าไปมาก หรือลดแคลอรี่เร็วเกินไป เกิดอันตรายได้

ที่มา สถานวิทยามะเร็งศิริราช